ვეგანი და ვეგანური საკვების უპირატესობები

ორივე მათგანი უარს ამბობს ხორცის ჭამაზე. თუმცა, ვეგანობა უფრო მკაცრია და კრძალავს რძის ნაწარმს, კვერცხს, თაფლს და ნებისმიერ პროდუქტსა თუ ნივთს, რომელიც მზადდება ცხოველური პროდუქტებისგან. მაგალითად, ტყავი და აბრეშუმი.

ცოტა განვავრცოთ რას არ ჭამენ ვეგეტარიანელები:

• ხორცი. საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი და ა.შ.
• ფრინველი -  ქათამი, ინდაური, იხვი და მრავალი სხვა
• თევზი და ზღვის პროდუქტები
• სხვადასხვა მწერები
• ჟელატინი და სხვა სახის ცხოველური ცილები და ცხიმები

თუმცა, ისინი იღებენ პროდუქტებს, რომლებიც ცხოველური წარმოშობის არის, მაგალითად:

• კვერცხი
• რძის ნაწარმი - რძე, ყველი, იოგურტი და ა.შ.
• თაფლი

როგორც უკვე ვახსენეთ, ვეგანები უფრო მკაცრად უდგებიან საკითხს და ზემოთ ჩამოთვლილ პროდუქტებით არ სარგებლობენ. ბუნებრივია, გაგიჩნდებათ კითხვა -  მაშინ რას ჭამენ ვეგანები?

ცოტა თუ ჩაეძიებით, თქვენ მალე იპოვით საინტერესო კერძებისა და არომატების სრულიად ახალ სამყაროს. ვეგანური მენიუ ძალიან მრავალფეროვანია და მოიცავს ყველა სახის ხილს, ბოსტნეულს, თხილს, მარცვლეულს, თესლს, ლობიოსა და პარკოსნებს - ყველაფერი მზადდება უამრავი განსხვავებული კომბინაციით, რაც იმის წინაპირობაა, რომ ჩამოთვლილი პროდუქტები არასოდეს მოგწყინდებათ.

ნამცხვრები, პასტა, პიცა, ვეგანური დესერტი - ყველა თქვენი საყვარელი კერძი და სასუსნავი შესაძლებელია თავისუფლად ჩაჯდეს ვეგანურ კვებაში, თუ მცენარეულ ინგრედიენტებს შეიცავენ.

ხორცის შემცველი დიეტები - განსაკუთრებით საკვებში თუ წითელი ხორცი ურევია - კიბოს, გულის დაავადებების და ტიპი 2 დიაბეტის გამომწვევი ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.

მეორეს მხრივ, მცენარეული დიეტა დაკავშირებულია დაავადებების განვითარების, ან ნაადრევი სიკვდილის დაბალ რისკთან.

ცხოველური პროდუქტების მოხმარების შეზღუდვამ და შესაბამის პროდუქციაზე გადასვლამ შეიძლება ასევე გააუმჯობესოს საჭმლის მონელება და შეაფერხოს ალცჰაიმერის დაავადების განვითარება.

დიეტა ასევე მნიშვნელოვანია ისეთი გვერდითი ეფექტების შემცირებისთვის, რომლებიც გამოწვეულია ანტიბიოტიკებითა და ჰორმონებით. ბევრი მავნე დანამატი გამოიყენება ცხოველთა თანამედროვე მეურნეობაში და საბოლოოდ ისინი ხორცის მჭამელი ადამიანების ორგანიზმში ხვდებიან.

და ბოლოს, ვეგანური საკვები განსაკუთრებით ეფექტურია არასასურველი წონის დასაკლებად. ბევრი კვლევა პირდაპირ აკავშირებს ამგვარ დიეტას სიმსუქნის დაბალ ალბათობასთან.

6-თვიანი და 12-თვიანი მონიტორინგის დროს გაირკვა, რომ მეორე ჯგუფის მონაწილეებს სხეულის მასის ინდექსის (BMI) და ქოლესტერინის დონე მნიშვნელოვნად შეუმცირდათ, “სტანდარტული” კვების რაციონის ჯგუფთან შედარებით.

თუმცა, თუ მხოლოდ ორგანული რეცეპტებით ხელმძღვანელობთ, შესაძლებელია გარკვეულ ნუტრიენტებს ნაკლები ოდენობით მოიხმარდეთ. ამიტომ, ყველაფრის გათვლა ძალიან მნიშვნელოვანია.

თუ ჯერ გამოუცდელი ხართ და ახლახან დაიწყეთ მცენარეული დიეტა, გარდა იმისა, რომ თავად მოიძიებთ და გაეცნობით წყაროებს და პრინციპებს როგორ იკვებოთ, ასევე იფიქრეთ ჯანდაცვის პროფესიონალთან, მაგალითად, ექიმთან ან დარეგისტრირებულ დიეტოლოგთან კონსულტაციაზე, რომ დაგეგმოთ სწორი კვება, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენთვის საჭირო ყველა ნუტრიენტი.

ვეგანური კერძები დაბალია  ნუტრიენტებით

• ვიტამინი B12
• ვიტამინი D
• კალციუმი
• თუთია
• იოდის
• სელენი

ადამიანები ხანდახან იღებენ დანამატებს და ამით უზრუნველყოფენ საკვები ნივთიერებების საჭირო დონეს. არსებობს ბევრი ვიტამინი, რომელიც ამ პროცესს ძალიან უწყობს ხელს.

ზოგადად ბევრი პროდუქტი შედის კვების ამ სპეციფიკურ რაციონში. დღეს კი უფრო და უფრო მეტი ალტერნატივა ჩნდება. მაგალითად, ვეგანური პასკა ბოლო რამდენიმე წელია ძალიან დიდ პოპულარობას იძენს. ადრე რძის პროდუქტების ჩანაცვლება დიდად არ ხდებოდა და შესაბამისად ფართო არჩევანი არ არსებობდა, თუნდაც პასკის შემთხვევაში.

თუმცა, რიგი ტკბილეულისა და ნამცხვრების პრობლემა მაინც იქმნება და ხშირად რთული საპოვნელია ისეთი ტკბილეული, რომელიც ცხოველური ნაწარმი არაა - მაგალითად,  ვეგანური ნაყინი ან საზაფხულო დესერტი მოჩი. 

ვეგანური კერძები და ჯანსაღი კვება

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საჭირო ნუტრიენტები და ცილები დაბალანსებული და მრავალფეროვანი კერძებით.

1. პირველ რიგში, მიირთვით მინიმუმ 5 სხვადასხვა პორცია ხილი და ბოსტნეული დღის განმავლობაში.
2. ძირითადი კერძები დაამზადეთ კარტოფილით, ბრინჯით, პასტითა ან სხვა სახამებლის ნახშირწყლებით და მიირთვით პური. 
3. გქონდეთ რძის ნაწარმის ალტერნატივები - ვეგანური რძე. სოიოს, ან შვრიის. 
4. თხილი და ნიგოზი იდეალური ვარიანტი ომეგა-3-ის დღიური დოზის შესავსებად.
5. მიირთვით ლობიო და სხვა პარკოსნები, რომლებშიც შედის ვეგანური ცილები
6. დალიეთ ბევრი სითხე.

არა-ვეგანები კალციუმის უმეტეს ნაწილს იღებენ რძის ნაწარმისგან ( რძე, ყველი, იოგურტი), მაგრამ მათი ჩანაცვლება მარტივად შეიძლება სხვა პროდუქტებით.

კარგი ვარიანტია მწვანე, ფოთლოვანი ბოსტნეული. კერძოდ კი ბროკოლი, ასევე კომბოსტო,  უშაქრო სოიოს, ბარდისა შვრიის სასმელები, სეზამის მარცვლები და ტაჰინი, ჩირი და ქიშმიში. (ქლიავის ჩირი მშვენიერი ვარიანტია)

მომზადების წესი:

1. დიდ ტაფაზე გააცხელეთ ზეითუნის ზეთი, დაუმატეთ 1 დაჭრილი ხახვი და  შეწვით 5 წუთის განმავლობაში, სანამ დარბილდება.
2. აურიეთ დაფქული ქინძი და დაჭრილი კარტოფილი და ხარშეთ დაახლოებით 1 წუთი.
3. დაუმატეთ 450 გრ გაწმენდილი და დაჭრილი სტაფილო და ბოსტნეულის ბულიონი, მიიყვანეთ ადუღებამდე, შემდეგ შეამცირეთ ცეცხლი
4. დააფარეთ თავსახური და ხარშეთ 20 წუთის განმავლობაში, სანამ სტაფილო არ გახდება რბილი.
5. ჩაასხით კვების პროცესორში და აურიეთ 1 მუჭა ქინძთან ერთად, სანამ გლუვი გახდება. დააბრუნეთ ტაფაზე, დააგემოვნეთ და საჭიროების შემთხვევაში მოაყარეთ მარილი. შემდეგ კვლავ გაათბეთ და კერძი მზადაა.

თუ სტაფილოს წვნიანის მომზადება გადაწყვიტე, მაგრამ აღმოაჩინე, რომ პროდქტები გაკლია ევროპროდუქტის ონლაინ მაღაზიაში მათ ყიდვას ღილკზე ხელის ერთი დაჭერით შეძლებ, მაგალითად ზეთის ყიდვა თუ გსურს, მაგრამ გარეთ გასვლას ვერ ახერხებ სახლში მიტანის სერვისით პროდუქტს მოკლე დროში მიიღებ.

ვეგანური ხორცი

იგივე ყალბი, იმიტირებული, ხორცის ანალოგები, ან მცენარეული პროტეინები არის პროდუქტი, რომელიც ცხოველურ ხორცს ჰგავს ტექსტურით, გემოთი და გარეგნობით. მზადდება სხვადასხვა ინგრედიენტებით - სოიო, ხორბლის გლუტენი, ან ტექსტუირებული მცენარეული ცილა.

ვეგანური პროდუქცია ევროპროდუქტში

მაღაზიათა ქსელი ევროპროდუქტი მარცვლეულის, ბოსტნეულისა და ხილის ფართო არჩევანითაა წარმოდგენილი, აქ ასევე შეგხვდებათ  სხვადასხვა წარმოების  ვეგანური რძე.

ერთ-ერთი მათგანია იტალიური ბრენდის გრანაროლოს წარმოების სოიოს რძე, რომელიც ასე საჭირო კალციუმსაც შეიცავს.

გარდა სოიოსი შეგიძლიათ შეიძინოთ ნუშის, ბრინჯის, შვრიის და ქოქოსის ულაქტოზო, უგლუტენო ვეგანური სასმელი.