გიფიქრიათ თუ არა იმაზე, რა მნიშვნელობა აქვს კალციუმს ადამიანის ორგანიზმისათვის? მინერალი, რომელიც მთელს სხეულშია განაწილებული ძვლების სიმტკიცეზე, კუნთების სიძლიერესა და გულის რიტმულ მუშაობაზეა პასუხისმგებელი. თუმცა, საინტერესოა ის ფაქტი, რომ ორგანიზმი კალციუმს ვერ აწარმოებს და მთლიანად დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იკვებებით.
ამ ბლოგში გაგაცნობთ კალციუმის წყაროებს და გაგიზიარებთ იმ პრაქტიკულ რჩევებს, რომლებიც რაციონის სწორ დაგეგმვაში დაგეხმარებათ.
კალციუმზე საუბრისას, პირველ რიგში, რძის პროდუქტები გვახსენდება. მართლაც რძე და მისგან დამზადებული საკვები — ყველი, მაწონი, არაჟანი — კალციუმის დღიური დოზის თითქმის მესამედს, 300 მგ.-ს შეიცავს.
არსებობს მცენარეული ალტერნატივები მათთვის, ვინც რძის პროდუქტებს არ მიირთმევს. მაგალითად, დაახლოებით 100-130 გრ. ტოფუ 126 მგ. კალციუმს შეიცავს.
მინერალის კარგი წყაროა ზღვის პროდუქტებიც. მაგალითად 100 გრ. ორაგული 90 მილიგრამ კალციუმს შეიცავს, კალმახი კი — 80. ეს ზღვისპროდუქტები D ვიტამინითაც მდიდარია, რაც კალციუმის უკეთ შეთვისებას უწყობს ხელს.
ჩიასა და სეზამის მარცვლებში კალციუმის შემცველობა იმდენად მაღალია, რომ შეიძლება ზოგიერთი რძის პროდუქტსის ალტერნატივადაც კი იქცეს. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ ჩიასა და სეზამის მარცვლების მიღება მცირე რაოდენობითაა რეკომენდებული. ამიტომ, შეგიძლიათ კალციუმის შემცველ სხვა პროდუქტებთან ერთად დანამატის სახით მიირთვათ.
თხილეული, განსაკუთრებით ნუში, კალციუმის მიღების ერთ-ერთი საუკეთესო შესაძლებლობაა. თუმცა, დღიური ნორმის ამ პროდუქტით შევსება წარმოუდგენელია, რადგან მაშინ დიდი რაოდენობით, დაახლოებით 500 გრ. უნდა მიირთვათ. თუმცა, შეგიძლიათ შეგიძლიათ კერძებს დაუმატოთ ან წაიხემსოთ და ამ გზით გაამდიდროთ რაციონი.
კალციუმით მდიდარი მწვანე ბოსტნეული მნიშვნელოვანი დანამატია ჯანსაღი კვებისთვის. მაგალითად, ბროკოლი და კომბოსტო კალციუმის ადვილად ათვისებად ფორმას შეიცავს, რაც ორგანიზმს ამ მინერალის ეფექტურად შეწოვაში ეხმარება. რუკოლა და ჩინური კომბოსტო კი არა მხოლოდ კალციუმით, არამედ სხვა აუცილებელი მინერალებითაც მდიდარია, რაც მათ კვებით ღირებულებას კიდევ უფრო მნიშვნელოვანს ხდის.
როგორ მიიღოთ საკმარისი რაოდენობის მინერალი ისე, რომ მრავალფეროვანი რაციონი შეინარჩუნოთ? ამისათვის რამდენიმე პრაქტიკულ რჩევას გაგიზიარებთ.
ჯანსაღი საუზმე დღის ენერგიული დასაწყისისათვის კვების მნიშვნელოვანი ელემენტია და შეგიძლიათ ის კალციუმით მდიდარიც გახადოთ. ბერძნული იოგურტი კენკრითა და გრანოლათი მარტივი კომბინაციაა, რომელიც საშუალოდ 400 მგ. კალციუმს შეიცავს. ალტერნატივად, შეგიძლიათ მოამზადოთ სმუზი ცხოველური/მცენარეული რძით, იოგურტითა და თქვენთვის საყვარელი ხილით. თუ მარილიან საუზმეს ამჯობინებთ, სცადეთ ტოსტი ყველით ან წიწიბურას ფაფა რძით.
შუადღე საუკეთესო დროა იმისთვის, რომ კალციუმის მარაგი მსუბუქი და ჯანსაღი წახემსებით შეივსოთ. მაგალითად, მაწონი თაფლითა და თხილეულით არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ კალციუმით მდიდარი ხემსიცაა.
სადილისთვის შეგიძლიათ ტრადიციული კერძები კალციუმით მდიდარი ინგრედიენტებით მოამზადოთ. მაგალითად, მიირთვით შემწვარი თევზი ბროკოლით ან ხორცის კერძი მწვანე სალათთან და ყველთან ერთად.
ვახშმისათვის კი იდეალურია მსუბუქი, მაგრამ კალციუმით მდიდარი კერძები. მაწვნის სუპი კიტრითა და პურით დაბალკალორიული ვარიანტია, რომელიც დაახლოებით 160 მგ. კალციუმს შეიცავს.
მნიშვნელოვანი რჩევა: დაგეგმეთ თქვენი კვება ისე, რომ კალციუმი მიიღოთ დღის განმავლობაში და არა ერთბაშად.
კალციუმის შეთვისება საკმაოდ კომპლექსური პროცესია. ორგანიზმის ამ მინერალით შევსებისათვის მხოლოდ მდიდარი საკვების მიღება არ არის საკმარისი.
ზოგიერთი პროდუქტი, მიუხედავად იმისა რომ კალციუმით მდიდარია, ისეთ ნივთიერებებსაც შეიცავს, რომლებიც მის სრულფასოვან ათვისებას ხელს უშლის. მაგალითად, ისპანახში არსებული ოქსალატები კალციუმთან რეაქციაში შედის და ქმნის ისეთ ნაერთებს, რომელთა შეთვისებაც ორგანიზმს არ შეუძლია. ამიტომ, როდესაც ისპანახს რძის პროდუქტებთან ერთად მიირთმევთ, კალციუმის მნიშვნელოვანი ნაწილი იკარგება და ორგანიზმში ვერ ხვდება.
ზოგიერთ საკვებ პროდუქტთან კომბინაცია კი, პირიქით, აძლიერებს მის შეთვისებას. მაგალითად, D ვიტამინი კალციუმის საუკეთესო ,,მეგობარია”. სწორედ ამიტომაა ასეთი სასარგებლო ორაგული მწვანე სალათთან ერთად.
ამ პროცესში მარილიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობს. თუ სისტემატურად ძალიან მარილიან საკვებს მიირთმევთ, კალციუმის საკმარისი რაოდენობით მიღების შემთხვევაშიც კი, ამან შეიძლება მისი ათვისება შეაფერხოს.
ამიტომ, როდესაც გეგმავთ კვებას, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ის, თუ რა რაოდენობის კალციუმს იღებთ, არამედ ისიც, თუ როგორ ანაწილებთ მას დღის განმავლობაში და რომელ პროდუქტებთან კომბინაციით მიირთმევთ.
ამრიგად:
ყველა ადამიანის საჭიროებები ერთმანეთისაგან განსხვავებულია, გამონაკლისი არც კვებაა. თუმცა, კალციუმის მიღების საკითხი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება გარკვეული ჯგუფებისთვის. შესაბამისად, ჩნდება კითხვა — როგორ შევძლოთ ამ მნიშვნელოვანი მინერალის საკმარისი რაოდენობით მიღება სხვადასხვა დიეტური შეზღუდვებისა თუ ასაკობრივი თავისებურებების გათვალისწინებით?
მცენარეული კვების მიმდევრებისთვის კალციუმის მიღება შეიძლება განსაკუთრებული გამოწვევა იყოს, თუმცა მრავალი შესანიშნავი ალტერნატივა არსებობს. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული კალციუმის შესანიშნავი წყაროა. კალციუმის სულფატით დამზადებული ტოფუს ერთი ულუფა კი, მინერალს დაახლოებით 550 მგ. შეიცავს.
ლაქტოზის აუტანლობის მქონე ადამიანებისთვის სიტუაცია უფრო რთულდება, რადგან რძის პროდუქტები, რომლებიც კალციუმის ტრადიციული წყაროა, მათთვის მიუწვდომელია. თუმცა, თანამედროვე კვების ინდუსტრია გთავაზობთ ნუშის ან სოიოს რძეს, რომელიც ხშირად იმდენიმე კალციუმს შეიცავს, რამდენსაც ცხოველური წარმოშობის.
ხანდაზმული ადამიანებისთვის კალციუმის საკითხი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი ხდება, რადგან ასაკთან ერთად იზრდება ოსტეოპოროზის რისკი და მინერალების შეთვისების უნარიც ქვეითდება. 70 წელს გადაცილებული მამაკაცებისა და 50 წელს გადაცილებული ქალებისთვის რეკომენდებული დღიური ნორმა 1200 მგ.-მდე იზრდება. ამ ასაკში განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია D ვიტამინის საკმარისი რაოდენობით მიღება, რადგან, როგორც ზემოთ აღინიშნა, ის ორგანიზმს კალციუმის უკეთ შეთვისებაში ეხმარება. თუმცა ზოგიერთ შემთხვევაში, დაბალანსებულ კვებასთან ერთად, მედიკამენტური დანამატების მიღებაც რეკომენდებულია.
„ევროპროდუქტის" მაღაზიათა ქსელში აღმოაჩენთ მაღალი ხარისხის პროდუქტების ფართო არჩევანს, რომლებიც მრავალფეროვანი და კალციუმით მდიდარი რაციონის შედგენაში დაგეხმარებათ. განსაკუთრებით აღსანიშნავია რძის პროდუქტების ასორტიმენტი — იოგურტები, მაწონი და ყველის მრავალფეროვანი არჩევანი. ვეგეტარიანული კვების მიმდევრებისა და ლაქტოზის აუტანლობის მქონე პირებისთვის კი ჩვენთან ყოველთვის ხელმისაწვდომია ხარისხიანი მცენარეული ალტერნატივები, ნუშის და სოიოს რძე.
,,ევროპროდუქტთან" ერთად თქვენ მარტივად შეძლებთ აქციოთ ჯანსაღი კვება სასიამოვნო რუტინად.
