რა არის ჯანსაღი კვება: 5 წესი, რომელიც უნდა დავიცვათ

კვების რაციონი თქვენს ენერგიულობაზე, განწყობასა და ზოგად ჯანმრთელობაზე ახდენს გავლენას. ამას კვლევებიც მოწმობს. დასტურდება, რომ ჯანსაღი კვება გულის, დიაბეტისა და სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკს ამცირებს. ამასთან, გუნება-განწყობასა და კოგნიტურ ფუნქციასაც აუმჯობესებს.

ალბათ, ჩიფსების, შოკოლადებისა და ნახევარფაბრიკატების ჯანსაღი ალტერნატივებით ჩანაცვლება ბევრჯერ გიფიქრიათ. ეს ნამდვილად არ არის მარტივი — დროსა და მოთმინებას მოითხოვს. ამიტომ, ჩვენ იმ 5 მარტივ წესს გაგიზიარებთ, რომლებიც რაციონის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ. 

კვების რეჟიმი თქვენი  ცხოვრების წესის მიხედვით უნდა დაგეგმოთ. ამისათვის განსაზღვრეთ რამდენჯერ და რა ინტერვალებით შეძლებთ საკვების მიღებას. გაითვალისწინეთ, რომ უმჯობესია დღის განმავლობაში 3 ძირითადი ჯანსაღი კვება (საუზმე, სადილი, ვახშამი) და 1-2 მსუბუქი ხემსი მიირთვათ. 

დამატებითი რეკომენდაციები კვების რეჟიმის დასაგეგმად:

• დღე სრულფასოვანი საუზმით დაიწყეთ. მაგალითად, შვრიის ფაფა თხილეულითა და კენკრით, გრანოლა იოგურტით, ან კვერცხი ბოსტნეულით მიირთვით;
• ინტერვალების დაცვით, 3-4 საათში ერთხელ, იკვებეთ;
• სადილზე ენერგეტიკულად ყველაზე დატვირთული კერძი მიირთვით;
• დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე ივახშმეთ;
• წინასწარ დაგეგმეთ მომდევნო კვირის რაციონი.

კერძი უნდა ააწყოთ შემდეგნაირად:

1. დაიწყეთ ბოსტნეულით — თეფშის ნახევარი შეავსეთ სხვადასხვა ფერის ბოსტნეულით. პომიდორი, კიტრი, სტაფილო და ბროკოლი ვიტამინებითა და მინერალებითაა მდიდარი.
2. დაამატეთ ცილა —   ჯანსაღი კვება ცილების გარეშე წარმოუდგენელია, რადგან ის კუნთებს აღადგენს და იმუნურ სისტემას აძლიერებს; ამიტომ, თეფშის მეოთხედი დაუთმეთ ცილოვან საკვებს. ეს შეიძლება იყოს ქათმის ფილე, თევზი, პარკოსნები ან კვერცხი. 
3. რაციონში ჯანსაღი ცხიმები ჩართეთ — თქვენს კერძს მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთი ან ავოკადო დაამატეთ. ჯანსაღი ცხიმები ჰორმონალური ბალანსისა და კოგნიტური ფუნქციონირებისთვისაა მნიშვნელოვანი.
4. ნახშირწყლები — თეფშის დარჩენილი ნაწილი შეავსეთ ნახშირწყლებით. მაგალითად, ყავისფერი ბრინჯი, შვრია ან ბატატი გამოიყენეთ. 

გახსოვდეთ, რომ  რაც უფრო ფერადია თქვენი კერძი, მით უფრო მდიდარია ის სასარგებლო ნივთიერებებით. 

ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და გავრცელებული მეთოდია  ე.წ. ხელის წესი, რომლის მიხედვითაც:

• ცილოვანი საკვების (ხორცი, თევზი) ულუფა დაახლოებით ხელისგულის ზომისა უნდა იყოს;
• კომპლექსური ნახშირწყლები (ბრინჯი, მაკარონი)  მუჭის ზომას არ უნდა აღემატებოდეს;
• ცხიმები (ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, კაკალი) ცერის წვერის ოდენაც საკმარისია.

ულუფების კონტროლის პრაქტიკაში დასანერგად:

• გამოიყენეთ პატარა თეფშები — დიდ თეფშზე საკვების მცირე რაოდენობა სიცარიელის ეფექტს ქმნის და დამატებისაკენ გიბიძგებთ;
• დალიეთ წყალი კვების დაწყებამდე  — ეს ნაწილობრივ დაგანაყრებთ;
• ყურადღება მიაქციეთ დანაყრების შეგრძნებას — შეწყვიტეთ ჭამა მაშინ, როცა აღარ გშიათ და კომფორტულად გრძნობთ თავს.

კარგად გვესმის, რომ დატვირთული რეჟიმის პარალელურად ულუფების კონტროლი რთულია. ასეთ შემთხვევებში უმჯობესია წინასწარ მომზადებული კერძი მიირთვათ. 

მაგალითად, ჩვენს ქსელში ხელმისაწვდომია დარდანელის თინუსის სალათა მაკარონით, რომელიც დაკავებული ადამიანებისთვის იდეალური სადილია. 100 გრამში მხოლოდ 211 კალორიაა და მასში ცილის შემცველობა 10.9 გრამს შეადგენს. სალათის შემადგენლობაში შედის რაფინირებული ზეთი, პომიდორი და სხვა ჯანსაღი ინგრედიენტები.

წყლის საჭირო რაოდენობა შეგიძლიათ შემდეგნაირად განსაზღვროთ: ჯანმრთელმა ადამიანმა თავისი წონის ყოველ ერთ კილოგრამზე დაახლოებით 30-40 მილილიტრი წყალი უნდა მიიღოს. ანუ 70 კილოგრამის შემთხვევაში წყლის დღიური ნორმა 2-2.8 ლიტრი იქნება.

გაითვალისწინეთ, რომ წყლის მოთხოვნილება იზრდება ფიზიკური აქტივობის დროს, ცხელ ამინდში, ასევე ორსულობისა და ძუძუთი კვების პერიოდში.

პრაქტიკული რჩევები ჰიდრატაციისთვის:

• დალიეთ ჭიქა წყალი გაღვიძებისთანავე;
• მუდმივად თან იქონიეთ წყლის ბოთლი;
• წყალი მიიღეთ ყოველ კვებამდე 30 წუთით ადრე;
• არ დაელოდოთ წყურვილს - ეს უკვე დეჰიდრატაციის ნიშანია;

ზოგიერთ ადამიანს წყლის დალევა უჭირს — არ მოსწონს ან მოთხოვნილება არ აქვს (განსაკუთრებით ზამთარში). ასეთი შემთხვევაში გირჩევთ, რომ ,,ევროპროდუქტის” ფილიალებს ესტუმროთ და  OSHEE-ს არომატიზებული და ვიტამინებით გაჯერებული წყალი დააგემოვნოთ.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის რეკომენდაციით, დღიური კალორიების მაქსიმუმ 5-10% უნდა მოიცავდეს შაქარი. 2000 კალორიიანი რაციონისათვის ეს დაახლოებით 25-50 გრამია.

პრაქტიკული გზები შაქრის შესამცირებლად:

1. დალიეთ წყალი, უშაქრო ჩაი ან ყავა გაზიანი სასმელების ნაცვლად;
2. კარგად წაიკითხეთ ეტიკეტები. შაქარი სხვადასხვა სახელით გვხვდება, მაგალითად, გლუკოზა, ფრუქტოზა, დექსტროზა, მალტოზა;
3. შაქრის რაოდენობა თანდათან შეამცირეთ და გემოვნებაც პროცესის შესაბამისად ადაპტირდება;  
4. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული ტკბილეულის ნაცვლად. ხილში შაქარი ბოჭკოებთან ერთადაა, რაც მის შეწოვას ანელებს;

„ევროპროდუქტის" ასორტიმენტში მრავალი უშაქრო პროდუქტია წარმოდგენილი. მაგალითად, შოკოლადი, პროტეინისა და მარცვლეულის ბატონები. განსაკუთრებით გირჩევთ „ვალიოს" პუდინგს. გარდა იმისა, რომ ის უშაქროა, დიდი რაოდენობით ცილას შეიცავს და კარგადაც ანაყრებს. ჯანსაღი საუზმე პუდინგით ენერგიული დღის საწინდარია.  

დღესვე გადადგით პირველი ნაბიჯი — ეწვიეთ ,,ევროპროდუქტის” ფილიალებს ან ონლაინ მაღაზიიდან პროდუქტები შეუკვეთეთ, მარაგი შეავსეთ და ჯანსაღი კვების რაციონი ჩვენი რჩევების მიხედვით დაგეგმეთ.