ადამიანის ორგანიზმის მთავარი ენერგიის წყარო სწორედ ნახშირწყლებია – საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ხშირად ხდება კამათის საგანი.
ამ ბლოგში ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ ყველაფერს, რაც ამ ნაერთის შესახებ უნდა იცოდეთ — მისი როლი, სახეობები, მახასიათებლები, დოზირება და ა.შ.
ეს ორგანული ნაერთები ნახშირბადის, წყალბადისა და ჟანგბადისგან შედგება. მაგრამ ეს მშრალი სამეცნიერო განმარტება ორგანიზმისათვის მათ მნიშვნელობას სრულად ვერ გამოხატავს.
რატომ არის ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ასეთი მნიშვნელოვანი?
თუმცა, როგორც ნებისმიერ საკვებ ნივთიერებას, ნახშირწყლებსაც სჭირდება სწორი მიდგომა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ორგანიზმი მანქანას ჰგავს: არც ზედმეტი საწვავია კარგი და არც – ნაკლები. საჭიროა ზუსტად ის რაოდენობა, რაც თქვენს აქტივობასა და ცხოვრების სტილს შეესაბამება.
ნახშირწყლების სწორად შერჩევა და მიღება პირდაპირ აისახება ენერგიაზე, განწყობასა და ჯანმრთელობაზე. განვიხილოთ ორი მთავარი ტიპი და მათი გავლენა ორგანიზმზე.
მარტივი ნახშირწყლები სწრაფი ენერგიის წყაროა. ისინი გვხვდება თაფლში, ხილში, რძეში, შაქარსა და ტკბილეულში. როდესაც მარტივ ნახშირწყლებს მიირთმევთ, სისხლში შაქრის დონე სწრაფად იმატებს, თუმცა ასევე სწრაფად ეცემა. სწორედ ამიტომ ტკბილეულის მიღებიდან მალევე გრძნობთ ენერგიის მკვეთრ ვარდნას.
რთული ნახშირწყლები კი ხანგრძლივი ენერგიის წყაროა. ძირითადად პურში, ქერში, ჭვავში, შვრიაში, ბრინჯში, მაკარონში, პარკოსნებსა და კარტოფილშია. ეს საკვები პროდუქტები ნელა მონელებადია და მთელი დღის განმავლობაში სტაბილურ ენერგიას გაძლევთ.
სწორი არჩევანისთვის აუცილებელია გარკვეული პრინციპების დაცვა: უპირატესობა მიანიჭეთ მთლიანმარცვლოვან პროდუქტებს, შეზღუდეთ რაფინირებული შაქრის მიღება, ჩაანაცვლეთ ტკბილეული ხილით და ჩართეთ რაციონში პარკოსნები.
პრაქტიკული მაგალითისთვის: დილით შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი საუზმე – შვრიის ფაფა კენკრით.
ნახშირწყლების რაოდენობა, რომელიც დღის განმავლობაშია საჭირო, ინდივიდუალურია და რამდენიმე ფაქტორზეა დამოკიდებული.
სტანდარტული რეკომენდაციით, ზრდასრული ადამიანის დღიური კალორიების 45-65% ნახშირწყლებზე უნდა მოდიოდეს. თუ დღეში 2000 კალორიას იღებთ, ეს დაახლოებით 225-325 გრამ ნახშირწყალს მოიცავს.
თუმცა უფრო მეტი სიზუსტისათვის, თქვენი პირადი საჭიროება დამოკიდებულია:
დღის განმავლობაში ამ ნაერთის განაწილება შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
მაგრამ რიცხვებზე მეტად მნიშვნელოვანია, საიდან იღებთ ამ ნახშირწყლებს. მთლიანმარცვლოვანი პროდუქტები, ბოსტნეული და ხილი — ეს არის საუკეთესო წყაროები, რომლებიც არა მხოლოდ ენერგიით აგავსებთ, არამედ ვიტამინებითა და მინერალებითაც მოგამარაგებთ.
ჯანსაღი კვების რაციონში ნახშირწყლებით მდიდარი პროდუქტების ჩართვა უმნიშვნელოვანესია. ეს საკვები ნივთიერება გაძლევთ საკმარის ენერგიას, გიუმჯობესებთ განწყობასა და კონცენტრაციის უნარს.
მარცვლეული კულტურები საუკუნეების განმავლობაში ადამიანის რაციონის მთავარი ელემენტი იყო. დღემდე ხარისხიან ნახშირწყლებად მთლიანი მარცვლეული მიიჩნევა. განსაკუთრებით გამოვყოფთ:
მთლიანმარცვლოვან პურს — შეიცავს არა მხოლოდ ნახშირწყლებს (15 გრ. ნაჭერში), არამედ B ჯგუფის ვიტამინებს, რკინასა და ბოჭკოებს. სწორედ ეს კომპლექსური შემადგენლობა განაპირობებს მის კვებით ღირებულებას.
რაც შეეხება შვრიას, ერთ-ერთი საუკეთესო საუზმეა. 100 გრამი შვრიის ფაფა 27 გრამ ნახშირწყალს შეიცავს, მაგრამ, ამავდროულად, მდიდარია ბეტა-გლუკანით, რომელიც ქოლესტერინის დონეს აკონტროლებს.
ბოსტნეული განსაკუთრებულ ადგილს იკავებს ნახშირწყლებს შორის. უნიკალურობა მდგომარეობს იმაში, რომ დამატებით უამრავი სასარგებლო ნივთიერებისაგან შედგება.
მაგალითად, ერთი საშუალო ზომის გამომცხვარი კარტოფილი (150გ) შეიცავს:
გოგრა და სტაფილო კი კომპლექსურ ნახშირწყლებს და ბეტა-კაროტინს შეიცავს, რაც აუცილებელია თვალის ჯანმრთელობისთვის.
ტკბილეულის მოყვარულთათვის ხილი ნახშირწყლების ჯანსაღი ალტერნატივაა. მაგალითად, ბანანი შეიცავს:
ვაშლი და მსხალი — მდიდარია პექტინით, რომელიც ეხმარება შაქრის დონის სტაბილიზაციას სისხლში.
კენკროვანები — შაქრის დაბალი შემცველობითა და მაღალი ანტიოქსიდანტური თვისებებით გამოირჩევა.
საბოლოო ჯამში, მთავარია გახსოვდეთ, რომ მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაოდენობა, არამედ ხარისხი და სახეობაა.
საუზმე: დაიწყეთ დღე შვრიის ფაფით, რომელსაც დაამატებთ კენკრას და ნიგოზს. ეს კომბინაცია მოგცემთ როგორც სწრაფ, ისე ხანგრძლივ ენერგიას.
სადილი: გამომცხვარი ბოსტნეული მთლიანმარცვლოვან მაკარონთან ერთად იდეალური შუადღის კვებაა. დაამატეთ ზეითუნის ზეთი და სეზონური მწვანილი გემოს გასამდიდრებლად.
ვახშამი: პარკოსნების წვნიანი მწვანე სალათასთან ერთად – მსუბუქი, მაგრამ ნოყიერი საღამოს კვება.
წახემსება: ვაშლი ან მსხალი იდეალური შუალედური საკვებია.
ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ თქვენი ორგანიზმი უნიკალურია. მოუსმინეთ მას, დააკვირდით როგორ რეაგირებს სხვადასხვა საკვებზე და თანდათანობით აღმოაჩინეთ იდეალური ბალანსი თქვენთვის. ჯანსაღი კვება არის არა შეზღუდვა, არამედ ცხოვრების წესი, რომელიც უზრუნველყოფს საკმარის ენერგიას, კარგ განწყობასა და ჯანმრთელობას.
