კვება სტრესის დროს და პროდუქტები, რომლებიც კორტიზოლის დონეს არეგულირებს

ხშირად, სტრესული დღის შემდეგ, ჩვენი ორგანიზმი ინსტინქტურად ითხოვს შაქარსა და ნახშირწყლებს. ეს პროცესი ბიოლოგიურად არის განპირობებული - სტრესის დროს იმატებს კორტიზოლის დონე, რაც ორგანიზმს ენერგიის სწრაფი წყაროსკენ უბიძგებს.

თუმცა, კავშირი კვებასა და ემოციურ მდგომარეობას შორის გაცილებით კომპლექსურია. კვლევები აჩვენებს, რომ რაციონს შეუძლია როგორც სტრესის გაძლიერება, ისე მისი შემცირება. ბლოგში დეტალურად განვიხილავთ, თუ როგორ გამოვიყენოთ კვება სტრესის ეფექტური კონტროლისთვის.

რა არის კორტიზოლი და რატომ არის მნიშვნელოვანი?

კორტიზოლი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი ჰორმონია, რომელიც თირკმელზედა ჯირკვლებში გამომუშავდება. მისი ფუნქცია ორგანიზმის ე.წ. „საბრძოლო მდგომარეობაში“ მოყვანა და საფრთხის დროს მობილიზებაა. ქრონიკული სტრესის პირობებში, ჰორმონის დონე სტაბილურად მაღალ ნიშნულზე ნარჩუნდება. კორტიზოლის ხანგრძლივი მატება იწვევს ძილის დარღვევას, სისხლში შაქრის დონის რყევასა და წონის მატებას, განსაკუთრებით მუცლის არეში.

ამას მოწმობს ჰარვარდის უნივერსიტეტის კვლევა, რომლის მიხედვითაც, მაღალი კორტიზოლი მადას ზრდის და ორგანიზმს ცხიმიანი, მაღალკალორიული საკვების მიღებისკენ უბიძგებს. სწორედ ამიტომ, სტრესის დროს ადამიანებს ინსტინქტურად ტკბილეულისკენ მიუწევთ გული და არა, მაგალითად, ბოსტნეულის სალათისკენ.

რა პროდუქტები ზრდის კორტიზოლის დონეს?

არსებობს პროდუქტები, რომლებიც ორგანიზმისთვის დამატებით სტრესორად იქცევა და კორტიზოლის დონეს ხელოვნურად ზრდის:

საკონდიტრო ნაწარმი, გაზიანი სასმელები და ტკბილი წასახემსებლები სისხლში გლუკოზის დონეს მომენტალურად ზრდის. ორგანიზმი ამ ცვლილებაზე კორტიზოლის ჭარბად გამოყოფით რეაგირებს;
კოფეინი, განსაკუთრებით ენერგეტიკულ სასმელებში, კორტიზოლის გამოყოფის ძლიერი სტიმულატორია. მართალია, დილით ერთი ფინჯანი ყავის მიღება, როგორც წესი, პრობლემას არ წარმოადგენს, თუმცა მისი ჭარბი მოხმარება, განსაკუთრებით დღის მეორე ნახევარში, ორგანიზმს დამატებით ტვირთავს;
ალკოჰოლის დამამშვიდებელი და სარელაქსაციო ეფექტი მოჩვენებითია. სინამდვილეში, ალკოჰოლის მიღება (განსაკუთრებით დიდი რაოდენობით) საგრძნობლად ზრდის კორტიზოლის მაჩვენებელს;
ნახევარფაბრიკატები, რომლებიც ნაჯერ ცხიმებსა და ხელოვნურ დანამატებს შეიცავს, ორგანიზმში ანთებით პროცესებს აჩენს, რაც თავის მხრივ, სტრესსა და კორტიზოლის დონეს მაღლა წევს.

რა პროდუქტები ამცირებს კორტიზოლის დონეს?

თუ გარკვეული პროდუქტები სტრესის ჰორმონის მატებას უწყობს ხელს, არსებობს ისეთი საკვებიც, რომელიც მის დონეს ამცირებს:

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები: ცხიმიანი თევზი (ორაგული, ტუნა, სარდინი), ნიგოზი და სელის თესლი ანთებითი პროცესების პრევენციაში მონაწილეობს. კვლევები ადასტურებს, რომ ომეგა-3-ის რეგულარული მიღება საგრძნობლად ამცირებს კორტიზოლის დონეს;
მაგნიუმით მდიდარი პროდუქტები: ავოკადო, ისპანახი, ლობიო და ოსპი ნერვული სისტემის სტაბილურ მუშაობას უზრუნველყოფს. ვინაიდან მაგნიუმის დეფიციტი ზრდის ორგანიზმის მგრძნობელობას სტრესის მიმართ, მისი საკმარისი რაოდენობით მიღება არსებითად მნიშვნელოვანია;
C ვიტამინი: ციტრუსები, მარწყვი, ბროკოლი და ბულგარული წიწაკა კორტიზოლის დონის სწრაფ დაწევას უწყობს ხელს. კვლევის მიხედვით, C ვიტამინი ორგანიზმს სტრესული სიტუაციიდან უფრო სწრაფად აღდგენაში ეხმარება და აძლიერებს იმუნურ სისტემას, რომელიც ქრონიკული დაძაბულობის დროს განსაკუთრებით ზიანდება;

ფერმენტირებული საკვები: კეფირი, კომბუჩა და ფერმენტირებული ბოსტნეული ნაწლავის ჯანსაღ მიკროფლორას აყალიბებს. ე.წ. „ნაწლავ-ტვინის ღერძის“ მეშვეობით, საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობა კავშირშია ტვინის უნართან, სტრესზე რეაქცია ეფექტურად მართოს.

რა კავშირი აქვს წყალს სტრესთან?

წყლისა და სტრესის კავშირი ხშირად ყურადღების მიღმა რჩება, თუმცა ის მეცნიერულად დასაბუთებულია. ამერიკის ფიზიოლოგიური საზოგადოების (American Physiological Society) კვლევის მიხედვით, მსუბუქი დეჰიდრატაციაც კი სისხლში კორტიზოლის დონეს ზრდის. ორგანიზმი წყლის დეფიციტს ფიზიოლოგიურ საფრთხედ აღიქვამს და მასზე სტრესის ჰორმონის გამოყოფით რეაგირებს.

ამრიგად, სტრესულ პერიოდებში საკმარისი რაოდენობის წყლის მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია. ყავისა და ენერგეტიკული სასმელების წყლით ჩანაცვლება ორმაგ სარგებელს იძლევა, რადგან ის ამცირებს კორტიზოლზე როგორც კოფეინის, ისე დეჰიდრატაციის ზეგავლენას.

“როდის ვჭამთ” ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც “რას ვჭამთ”

კორტიზოლს ბუნებრივი დღიური რიტმი აქვს – დილით მაღალია, საღამოსკენ კი ეცემა. მაგალითად, კვლევებით დადგინდა, რომ საუზმის გამოტოვება შუადღისას კორტიზოლის დონის არაბუნებრივ მატებას იწვევს. ვინაიდან ორგანიზმი ღამის შიმშილის შემდეგ ენერგიის შევსებას ელოდება, საკვების მიუღებლობას ის ფიზიოლოგიურ სტრესად აღიქვამს და შესაბამისი ჰორმონალური რეაქციით პასუხობს.

პარალელურად, მნიშვნელოვანია ვახშმის დროც, რადგან გვიანი და მძიმე კვება ხელს უშლის კორტიზოლის ბუნებრივ კლებას. ეს აისახება ძილის ხარისხზე და ქმნის ჯაჭვურ რეაქციას, რის გამოც მეორე დღეს ორგანიზმი უფრო მეტ კორტიზოლს გამოიმუშავებს. ამრიგად, რეგულარული კვების რეჟიმის დაცვა – საუზმე, სადილი და ზომიერი ვახშამი – ორგანიზმს კორტიზოლის ბალანსის შენარჩუნებაში ეხმარება.

კიდევ რა შეგიძლიათ, გააკეთოთ?

კვების გარდა, კორტიზოლის დონეზე რამდენიმე ფაქტორი მოქმედებს. ძილი ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი მარეგულირებელია. უძილობა მკვეთრად ზრდის კორტიზოლს. ასევე, ფიზიკური აქ ტივობა, თუნდაც ნახევარ საათიანი ფეხით სეირნობა, სტრესის ჰორმონის დონეს ამცირებს.

მთავარი ის არის, რომ ვერც ერთი ცალკეული პროდუქტი ჯადოსნურ გავლენას ვერ მოახდენს. დაბალანსებული კვება, საკმარისი წყალი, ძილი და მოძრაობა ორგანიზმს სტრესთან გამკლავებაში ერთობლივად ეხმარება. პატარა ცვლილებებს, როგორიცაა დილით ყავამდე ჭიქა წყალი, ნიგოზი შუადღის წასახემსებლად ან საღამოს ფეხით სეირნობა, დროთა განმავლობაში საგრძნობი შედეგი მოაქვს.

„ევროპროდუქტის" ქსელში ამ ბლოგში ნახსენები პროდუქტების ფართო არჩევანი დაგხვდებათ - ახალი თევზი, ავოკადო, სეზონური ხილი და ბოსტნეული, ფერმენტირებული სასმელები, თხილეული და მრავალი სხვა. ესტუმრეთ ფიზიკურ ან ონლაინ მაღაზიას და დაიწყეთ პატარა, მაგრამ საგრძნობი ცვლილებები თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.