რა ვჭამოთ პურის ნაცვლად? უგლუტენო მარცვლეული და ფქვილის ალტერნატივები

მეორე მსოფლიო ომის დროს ჰოლანდიაში საკვები რთულად მოიპოვებოდა, განსაკუთრებულად დეფიციტური პროდუქტი ხორბალი იყო. ამ პერიოდში ჰოლანდიელმა პედიატრმა ვილემ-კარელ დიკემ შეამჩნია, რომ ბავშვებს, რომელთაც მანამდე უკვე აღწერილი, თუმცა ბუნდოვანი წარმოშობის დაავადების – ცელიაკიის – სიმპტომები ჰქონდათ, მდგომარეობა საგრძნობლად გაუუმჯობესდათ. ხორბლის მიწოდების აღდგენის შემდეგ კი სიმპტომებმა კვლავ იჩინა თავი. ეს დაკვირვება გახდა საფუძველი იმ აღმოჩენისა, რომ გლუტენი ზოგიერთი ადამიანის ორგანიზმისთვის მავნეა.

რა არის გლუტენი და ვის სჭირდება მისი რაციონიდან ამოღება?

გლუტენი მარცვლეულში შემავალი ცილაა, რომელიც ცომს ელასტიკურობას, პურს სიფაფუკეს, მაკარონს კი წებოვანებას აძლევს. ადამიანთა უმრავლესობისთვის ეს ცილა სრულიად უვნებელია. თუმცა მოსახლეობის დაახლოებით 1%-ს ცელიაკია – აუტოიმუნური დაავადება, რომლის დროსაც გლუტენი წვრილი ნაწლავის ლორწოვან გარსს აზიანებს – აქვს. ამასთან ერთად, დაახლოებით 6%-ს გლუტენის მიმართ მგრძნობელობა აწუხებს. მათ ცელიაკია არ აქვთ, მაგრამ გლუტენის მიღების შემდეგ შებერილობას, მუცლის ტკივილს ან დაღლილობას უჩივიან. ამ ადამიანებისთვის ჯანმრთელობის შენარჩუნების ერთადერთი გზა რაციონიდან გლუტენის ამოღებაა.

რომელი მარცვლეული შეიცავს გლუტენს?

გლუტენს ძირითადად ხორბალი, ქერი და ჭვავი შეიცავს, თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ ამ მარცვლეულს მრავალი ჯიში აქვს და პროდუქტების შეფუთვაზე ყოველთვის ამ სახელებით არ არის მითითებული. მაგალითად, ხორბლის ჯიშებია: სპელტა, დურუმი, ემერი, ფარო, კამუტი და ეინკორნი და, შესაბამისად, თითოეული მათგანი გლუტენს შეიცავს.

იმპორტირებული პროდუქტების ეტიკეტზე ლათინური სახელებით აღნიშნული იქნება:

riticum vulgare – ხორბალი;
Secale cereale – ჭვავი;
Hordeum vulgare – ქერი.

ამ მხრივ, საინტერესო პროდუქტია შვრია. ის ბუნებრივად გლუტენს არ შეიცავს, თუმცა ხშირად მისი გადამუშავება იმავე დანადგარებით ხდება, რომლებითაც ხორბალი ილეწება. ამ დროს არსებობს ჯვარედინი დაბინძურების რისკი და უმჯობესია გლუტენის აუტანლობის მქონე ადამიანმა სერტიფიცირებულად უგლუტენო შვრია შეარჩიოს.

უგლუტენო მარცვლეული - რა არჩევანი გვაქვს?

უგლუტენო მარცვლეულის არჩევანი საკმაოდ ფართოა და ისინი კვებითი ღირებულებით ხორბალს არაფრით ჩამოუვარდება. მაგალითად, ყველაზე ხელმისაწვდომი ბრინჯია. თუმცა გასათვალისწინებელია, რომ თეთრ ბრინჯს ბოჭკოვანის დაბალი შემცველობა აქვს (100 გრ. მხოლოდ 0.5 გრ-ს შეიცავს). ყავისფერი ბრინჯი, ამ თვალსაზრისით, უკეთესი არჩევანია.

ცილით მდიდარ უგლუტენო მარცვლეულს მიეკუთვნება წიწიბურა და კინოა. ორივე პროდუქტი დაახლოებით 12 გრ. ცილასა და ადამიანის ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა აუცილებელ ამინომჟავას შეიცავს.

ქართველი მომხმარებლისთვის ნაკლებად ნაცნობი ამარანტი უძველესი მარცვლეული კულტურაა, რომელიც გლუტენს არ შეიცავს. ის წიწიბურას მსგავსია, თუმცა უფრო წვრილი მარცვალი და მეტად მოტკბო გემო აქვს.

ფეტვი ერთ-ერთი ყველაზე ძველი კულტურული მცენარეა, რომელიც აზიასა და აფრიკაში ათასწლეულებია, მოჰყავთ. ის ბოჭკოვანით მდიდარია და სისხლში შაქრის დონეს ნელა ზრდის, რაც მნიშვნელოვანი ფაქტორია დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის.

ტეფი ეთიოპიური წარმოშობის პაწაწინა მარცვლეულია, რომელიც რკინის მაღალი შემცველობით გამოირჩევა.

სიმინდი ბუნებრივად უგლუტენოა და ქართული სამზარეულოსთვის ძალიან ნაცნობი მარცვლეულია – სიმინდის ფქვილისგან მზადდება ღომი, მჭადი, ჩურჩხელა. ამასთანავე, სიმინდი მარცვლეულებს შორის ვიტამინ C-ს იშვიათი წყაროა.

უგლუტენო ფქვილის ალტერნატივები

ხორბლის ფქვილის ჩანაცვლება რამდენიმე ჯანსაღი ალტერნატივითაა შესაძლებელი:

ნუშის ფქვილი: ცილით მდიდარია (23 გრ. 100 გრ-ზე) და მოტკბო გემოს გამო იდეალურია ნამცხვრებისთვის.
ქოქოსის ფქვილი: გამოირჩევა ბოჭკოვანით (37.5 გრ. 100 გრ-ზე), თუმცა ბევრ სითხეს იწოვს და სჯობს რეცეპტში მხოლოდ ნაწილობრივ გამოიყენოთ.
სორგოს ფქვილი: ხორბლის ფქვილს ტექსტურით ყველაზე მეტად ჰგავს. მას რბილი გემო აქვს და საუკეთესოა უგლუტენო პურისა თუ ფუნთუშეულის გამოსაცხობად.
ბრინჯის ფქვილი: ხორბლის ყველაზე პოპულარული ნეიტრალური შემცვლელია, რომელიც თითქმის ნებისმიერ რეცეპტს ერგება.

რას მივაქციოთ ყურადღება პროდუქტის არჩევისას?

გაითვალისწინეთ, რომ ეტიკეტზე დატანილი წარწერა „უგლუტენო“ ყოველთვის არ არის უსაფრთხოების გარანტი. პროდუქტი, რომელიც ბუნებრივად არ შეიცავს გლუტენს, შესაძლოა, წარმოების პროცესში ჯვარედინად დაბინძურდეს. ეს იმ შემთხვევაში ხდება, თუ ის იმავე საწარმოო ხაზზე მუშავდება, სადაც ხორბალი (ზემოთ განხილული შვრიის მაგალითის მსგავსად).

ჯვარედინი დაბინძურების რისკი არსებობს სახლში საკვების მომზადებისასაც. მაგალითად, თუ უგლუტენო პურს იმავე ტოსტერში მოათავსებთ, სადაც მანამდე ჩვეულებრივი პური გაიხუხა, ან გამოიყენებთ ხის საჭრელ დაფასა და კოვზებს, რომლებიც მანამდე გლუტენიან საკვებს შეეხო, პროდუქტი აღარ არის უსაფრთხო. ასეთ დროს ცალკე ჭურჭლისა და საჭრელი დაფის გამოყენებაა რეკომენდებული.

ამასთან ერთად, პროდუქტის შერჩევისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ ინგრედიენტებს, რადგან ისინი გლუტენის ფარულ წყაროებად მიიჩნევა:

ხორბლის ან მოდიფიცირებული სახამებელი: მიუხედავად იმისა, რომ სახამებელი თავისთავად ნახშირწყალია, მისი წარმოებისას შეიძლება შენარჩუნდეს გლუტენი, თუ ის სპეციალურად არ არის გასუფთავებული;
ალაოს საფუარი ან არომატიზატორი: ალაო თითქმის ყოველთვის ქერისგან მზადდება, რომელიც გლუტენის შემცველი მარცვლეულია. ბევრი მომხმარებელი შეცდომით ფიქრობს, რომ საფუარი უსაფრთხოა, თუმცა ალაოს შემცველი პროდუქტების მიღება ცელიაკიის დროს დაუშვებელია;
მალტოდექსტრინი: ის შეიძლება მომზადდეს როგორც სიმინდისგან, ასევე ხორბლისგან. თუ ეტიკეტზე წყარო მითითებული არ არის, არსებობს რისკი, რომ ის გლუტენის შემცველი ნედლეულისგან არის მიღებული.

გასათვალისწინებელია ისიც, რომ სოიის სოუსი, ძეხვეული, ლურჯი ყველი და სალათის დრესინგები ხშირად შეიცავს გლუტენს. დადგენილი სდანტარტების მიხედვით, FDA ასეთ პროდუქტებს „უგლუტენოდ“ მიიჩნევს თუ მათში გლუტენის შემცველობა 20 ppm-ზე ნაკლებია, ხოლო GFCO უფრო მკაცრ მოთხოვნას აწესებს და მაქსიმუმ 10 ppm-ს უშვებს.

უგლუტენო კვების რისკები

ცელიაკიით ან მგრძნობელობით დიაგნოსტირებულებისთვის უგლუტენო კვება აუცილებელია. თუმცა, კვლევები აჩვენებს, რომ უგლუტენო კვებაზე მყოფ ადამიანებს ხშირად რკინის, კალციუმის, B ვიტამინების, ფოლიუმის მჟავისა და ბოჭკოვანის დეფიციტი აქვთ.

საყურადღებო სტატისტიკაა ისიც, რომ უგლუტენო კვებაზე მყოფთა 72%-ს არც ცელიაკია აქვს და არც მგრძნობელობა. ექიმის რეკომენდაციის გარეშე ამ დიეტაზე გადასვლას კი კონკრეტული საფრთხე ახლავს: თუ ადამიანს ცელიაკია ჯერ არ აქვს დადასტურებული, გლუტენის აცილების შემდეგ ანტისხეულების დონე სისხლში ეცემა და დიაგნოზის დასმა რთულდება.

ამასთანავე, ჰარვარდის უნივერსიტეტის კვლევა ადასტურებს, რომ სრულმარცვლეული ხორბლის პროდუქტები გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და მეორე ტიპის დიაბეტის რისკს ამცირებს. ვისაც სამედიცინო ჩვენება არ აქვს, მისთვის ხორბლის რაციონიდან ამოღება შეიძლება არა თუ სასარგებლო, არამედ საზიანო იყოს.

პრაქტიკული რჩევები

თუ ექიმი დაადასტურებს, რომ გლუტენის აუტანლობა ან ამ ცილაზე ალერგია გაქვთ, ეს რამდენიმე რჩევა ყოველდღიურ ცხოვრებაში გამოგადგებათ:

უგლუტენო მარცვლეულის უმეტესობა უკეთეს გემოს მიიღებს, თუ მოხარშვამდე ტაფაზე ოდნავ მოხალავთ;
მკვრივი მარცვლეული, მაგალითად სორგო, მოხარშვამდე სასურველია, წყალში დაალბოთ;
მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, ზეითუნის ზეთი და თევზი.

უგლუტენო პროდუქტები „ევროპროდუქტში“

მათ, ვისაც ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო უგლუტენო რაციონზე გადასვლა უწევს, მაღაზიათა ქსელი „ევროპროდუქტი“ სერტიფიცირებული პროდუქტების ფართო არჩევანს სთავაზობს. ჩვენთან შეგიძლიათ შეიძინოთ:

პურის ალტერნატივები: Balviten-ის პროდუქცია გლუტენის გარშე;
ხორცპროდუქტები: Beretta-ს წარმოებული „შპეკი“ (ღორის ლორი), მილანური სალიამი, მორტადელა და სპეციალური გამოსაცხობი ღორის კანჭი, რომლებიც სრულად უგლუტენოა. ასევე შეგიძლიათ შეარჩიოთ Elpozo-ს ინდაურის სოსისი;
დესერტები და წასახემსებლები: Balviten-ის მარილიანი ჩხირები და ლიმონის ნამცხვარი , Walkers-ის შოკოლადის ორცხობილა და Quick Bury-ს უშაქრო რძიანი შოკოლადი ნუშით;
დესერტები: Sterilgarda-ს კაკაოს, შოკოლადისა და კარამელის უგლუტენო დესერტები.

აღმოაჩინე უგლუტენო პროდუქტების სრული ასორტიმენტი „ევროპროდუქტის“ ონლაინ მაღაზიაში. შეუკვეთე მარტივად და მიიღე უმაღლესი ხარისხის ევროპული პროდუქტები პირდაპირ სახლში.