რა არის კალორიული დეფიციტი და როგორ დავიკლოთ წონაში შიმშილის გარეშე?

სიტყვა ,,კალორია” ლათინურიდან მოდის და ის სითბოს ნიშნავს. მეცნიერებაში ეს ტერმინი პირველად მე-19-ის დასაწყისში გამოჩნდა და ფიზიკასთან იყოს დაკავშირებული. ადამიანის ფიზიოლოგიაში კი კალორიული დეფიციტი არის მდგომარეობა, როდესაც ორგანიზმი უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავს, ვიდრე საკვების სახით იღებს. 

რაოდენ უცნაურიც არ უნდა იყოს, წონის კლების პროცესი ეფუძნება თერმოდინამიკის პირველ კანონს, რომლის მიხედვითაც ენერგია უკვალოდ არ ქრება და არც არაფრისგან წარმოიქმნება, ის მხოლოდ ერთი ფორმიდან მეორეში გადადის. ეს დაშვება ადამიანის ორგანიზმს რომ მოვარგოთ, პროცესი ასე მიმდინარეობს: თუ საკვბიდან მიღებული ენერგია ნაკლებია დახარჯულზე, ორგანიზმი იძულებულია, რომ დანაკლისი შიდა რეზერვებით, ძირითადად ცხიმის დაწვით შეავსოს, რაც წონის კლებას განაპირობებს. 

მეორე ფაქტორი საკვების გადამუღავებისთვის საჭირო ენერგიაა, რაც მთლიანი ენერგოდანახარჯის 10%-ია, თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ ცილოვანი საკვების შემთხვევაში ეს მაჩვენებელი შეიძლება 20-30%-მდე გაიზარდოს. 

მესამე და მეოთხე კომპონენტები კი ფიზიკურ აქტივობასთან არის დაკავშირებული. ერთი მხრივ არის ყოველდრღიური აქტივობა, მაგალითად, ფეხით სიარული, სახლის საქმეები და ა.შ., მეორე მხრივ კი, მიზანმიმართული ვარჯიში.

ბაზალური მეტაბოლიზმის გამოსათვლელად დღეს ყველაზე ზუსტ მეთოდად მიფლინ-სან ჯეორის ფორმულა მიიჩნევა, რომელიც ადამიანის წონას, სიმაღლესა და ასაკს ითვალისწინებს. მაგალითისთვის, 30 წლის, 70 გკ-ის და 165 სმ სიმაღლის ქალბატონისთვის დღიური კალორაჟი დაახლოებით 1420 კალორიაა. თუმცა, ეს მხოლოდ მოსვენების დროს საჭირო ენერგიაა და რეალური მონაცემის მისაღებად ეს მაჩვენებელი აქტივობის კოეფიციენტზე უნდა გამრავლდეს. მჯდომარე ცხოვრების წესის დროს ეს კოეფიციენტი 1.2-ის, ხოლო ზომიერი ვარჯიშისას – 1.55. პირობითი მაგალითის შემთხვევაში, თუ ეს ადამიანი კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშობს, მისი დღიური ნორმა 2200 კკალ-მდე იზრდება. 

აუცილებელია გახსოვდეთ, რომ კალორიების ზედმეტად შეზღუდვა სერიოზულ საფრთხეს შეიცავს. ჯანდაცვის საერთაშორისო ორგანიზაციების რეკომენდაციით, ქალებისთვის 1200, ხოლო მამაკაცებისთვის 1500 კილოკალორიაზე ნაკლების მიღება დაუშვებელია. ამ ზღვრის ქვემოთ ორგანიზმი ვერ იღებს საჭირო ვიტამინებსა და მინერალებს, რაც იწვევს ჰორმონალურ დარღვევებს, მეტაბოლიზმის შენელებასა და იმუნიტეტის დაქვეითებას. მკაცრმა დიეტამ შესაძლოა გამოიწვიოს ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციის მოშლა, რეპროდუქციული სისტემის შეფერხება და ძვლოვანი ქსოვილის დაზიანებაც კი. გარდა ამისა, სწრაფი კლება ზრდის ნაღვლის ბუშტში კენჭების წარმოქმნის რისკს. 

ნუტრიციოლოგები ცალსახად ამბობენ, რომ კალორიული დეფიციტი არ ნიშნავს შიმშილს და ე.წ. მოცულობითი კვების პრინციპით დანაყრების შეგრძნება მიიღწევა. იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ უნდა შეარჩიოთ ის პროდუქტები, რომლებიც თეფშზე დიდ ადგილს დაიკავებს, მაგრამ დაბალკალორიული იქნება. ამ წესით იმიტომ უნდა იხელმძღვანელოთ, რომ დანაყრების შეგრძნება დამოკიდებულია არა კალორიებზე, არამედ საკვების მოცულობაზე.  მაგალითად, 200 კალორია შეიძლება იყოს სულ რაღაც ერთი მუჭა მიწისთხილი, რომელიც შიმშილს ვერ მოგიკლავთ, ან ბოსტნეულის სალათი, რომელიც ხანგრძლივად დაგანაყრებთ.

კალორიული დეფიციტის დროს რაციონში აქტიურად ჩართეთ ცილის შემცველი პროდუქტები, რადგან მათი დამუშავება ყველაზე მეტ ენერგიას მოითხოვს და დანაყრების შეგრძნებასაც ახანგრძლივებს. 

კალორიული დეფიციტის დაწყებიდან გარკვეული პერიოდის შემდეგ, წონა შეიძლება ერთ ნიშნულზე გაჩერდეს. ეს ბუნებრივი მოვლენაა და მას წონის გაყინვას ეძახიან. 

ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეულის მასის შემცირების გამო ორგანიზმს ფუნქციონირებისთვის ნაკლები ენერგია სჭირდება. მაგალითად, 90 კგ-იანი ადამიანი ბევრად მეტ ენერგიას ხარჯავს, ვიდრე 80 კგ-იანი. შესაბამისად, ის კალორიული დეფიციტი, რომელიც თავიდან ეფექტური იყო, შემცირებული წონის გამო კლებისთვის საკმარისი აღარ არის. 

როგორ უნდა მოიქცეთ ასეთ დროს? გიზიარებთ რამდენიმე რჩევას:

1. ხელახლა გამოთვალეთ კალორიული დეფიციტის ნორმა;
2. თუ კალორიების შემცირება არ გსურთ, მაშინ გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა ან დაიწყეთ ძალოვანი ვარჯიში.

ზოგადი რეკომენდაციები:

• სალათებისთვის გამოიყენეთ მცირე რაოდენობით (1 ჩ/კ) ზეითუნის ზეთი.
• დღის განმავლობაში მიიღეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი.
• გაყინული ბოსტნეულის მიქსები კარგი ალტერნატივაა სწრაფი ვახშმისთვის.

ამრიგად, ჩვენს ქსელს თუ ესტუმრებით, მარტივად აღმოაჩინოთ დაბალკალორიულ და ჯანსაღ ალტერნატივებს, რომლებიც თქვენს მენიუს გემრიელსა და სასარგებლოს გახდის. გახსოვდეთ, რომ მთავარია მოთმინება, ზომიერი დეფიციტი (300-500 კკალ) და სრულფასოვანი კვება.